• +48 888 191 528
  • Nowy Świat 16, 62-800 Kalisz
  •  kontakt@terapiatuli.pl

Bezsenność – czy jest się czym martwić, jak należy zadbać o jakość naszego snu?


Sen ma niezwykle istotne znaczenie dla stanu naszego zdrowia psychicznego oraz fizycznego. Nocny odpoczynek służy regeneracji ciała, jak również pozwala odpocząć umysłowi po ciężkich trudach dnia. Tymczasem problem z zaśnięciem lub z całościowym przespaniem nocy ma aż jednak trzecia z nas. O bezsenności mówimy wtedy, gdy ilość i/lub jakość naszego snu jest niewystarczająca. Może to wynikać z nieodpowiedniego czasu snu (gdy mamy kłopoty z zasypianiem, często budzimy się w nocy lub przedwcześnie budzimy się rano) oraz w sytuacji kiedy budzimy się nie wypoczęci, bez energii i oznak regeneracji. Zaburzenia snu mogą przyczyniać się do wielu uciążliwych dolegliwości takich jak rozdrażnienie, brak koncentracji, gorsze funkcjonowanie w ciągu dnia, subiektywne cierpienie oraz pogorszenie jakości życia. Kryteria diagnostyczne bezsenności są jasno sprecyzowane. Nie wystarczy fakt, że nie wyśpimy się kilka razy – problemy muszą trwać minimum miesiąc i dotyczyć co najmniej 3 nocy w każdym tygodniu.

Bezsenność przewlekła może towarzyszyć wielu problemom takim jak depresja, zaburzenia nastroju, choroba psychosomatyczna, zaburzenia lękowe, przewlekły ból, refluks żołądkowy i wiele innych. Często wywołana jest zakłóceniem rytmu dobowego np. w wyniku pracy zmianowej. Problem może być efektem ubocznym przyjmowania niektórych rodzajów leków. Może też być zaburzeniem samym w sobie – mówimy wtedy o bezsenności pierwotnej. Niezależnie od przyczyn, trudności ze snem często są nasilane przez zachowania nas samych. Najpopularniejszą strategią osób, które zamiast zasypiać zamartwiają się jest próba powstrzymywania tych natrętnych myśli. Brzmi logicznie, jednak im bardziej chcemy uniknąć myślenia o czymś tym bardziej dany temat do nas wraca. Inne nieskuteczne patenty na bezsenność to drzemki w ciągu dnia czy ograniczanie dziennej aktywności. Do tego dochodzi ciągłe spoglądanie przed snem na zegarek i liczenie: ile już nie śpię, ile czasu na sen mi zostało, czy mam szansę się wyspać?. Błędem jest włączanie telewizora czy też sprawdzanie czegoś w telefonie, bowiem niebieskie światło może znacznie bardziej utrudniać nam zaśnięcie. Częstym niestety zachowaniem zaliczanym do nieskutecznych form autoterapii bezsenności jest kieliszek czegoś mocniejszego – jako sposób na odstresowanie. Pewnie każdy z nas próbował chociaż raz jednego z powyższych sposobów, ale niestety na dłuższą metę okazały się one nieskuteczne.

Wiemy czego nie robić, więc jak sobie radzić z bezsennością?

Pierwszą rzeczą jaką należy wdrożyć jest higiena snu. Najważniejsze to kłaść się spać i wstawać codziennie o tej samej porze. Powinniśmy zadbać o sprzyjające warunki do spania: wygodne łóżko, ograniczenie hałasów i światła, adekwatna temperatura. Istotne jest również odzwyczajenie się od spędzania czasu w łóżku poza godzinami przeznaczonymi na sen. Powinno ono służyć tylko do spania, nie zaś do oglądania telewizji na leżąco, jedzenia, czytania itd. Unikamy wieczorem alkoholu i tytoniu, nie wypijamy dużej ilości płynów szczególnie tych z kofeiną, nie objadamy się ciężkostrawnym jedzeniem. Regularna aktywność fizyczna poprawia jakość snu, jednak należy pamiętać, by ćwiczenia zakończyć najpóźniej na trzy godziny przed planowanym położeniem się do łóżka. Gorąca kąpiel lub prysznic tuż przed snem także są niewskazane. Podniesienie temperatury ciała opóźnia zaśnięcie oraz powoduje zwiększenie ilości wybudzeń w ciągu nocy.
Często wdrożenie w życie powyższych zaleceń samo w sobie niestety nie pomaga uporać się z problemami ze snem. Jeśli faktycznie rozwinęła się u nas bezsenność najlepszym pomysłem będzie zajęcie się problemem pod okiem specjalisty psychologa lub psychoterapeuty. Wśród dostępnych sposobów leczenia mamy psychoterapię opartą na zaawansowanych interwencjach obejmujących: kontrolę bodźców, restrykcję snu oraz techniki relaksacyjne. Ważnym elementem psychoterapii jest psychoedukacja na temat snu i bezsenności a także rozpoznanie i zmiana schematów poznawczych. Niektóre elementy terapii wymagają zaangażowania, ale w sytuacji braku snu i notorycznego przemęczenia warto podjąć taki wysiłek.

Autor:

Paulina Ordoczyńska-Derdziak

psycholog, psychoterapeuta