• +48 888 191 528
  • Nowy Świat 16, 62-800 Kalisz
  •  kontakt@terapiatuli.pl

O pełniejszym dostrzeganiu siebie i byciu „tu i teraz”


Moment, w którym musieliśmy na chwilę zwolnić okazał się dla większości z nas bardzo trudny. Przyzwyczajeni do określonego sposobu funkcjonowania, dynamiki  i tempa życia, szybkiego biegu spraw z dnia na dzień musieliśmy zatrzymać się , zawiesić plany zawodowe i życiowe. Epidemia wirusa, a więc czynnika od nas niezależnego stanęła na drodze do realizacji niektórych planów życiowych. W wielu z nas wywołało to lęk, frustrację, oraz niepokój.  Niewątpliwie część z nas doświadcza lub będzie doświadczać negatywnych konsekwencji psychologicznych tej sytuacji. Spróbujmy jednak zastanowić się, czy czas, z którym przyszło nam się mierzyć może w jakiś sposób być również budującym doświadczaniem, szasną, aby dostrzec w sobie coś, o czym dawno zapomnieliśmy?

Ostatnie tygodnie w naszym kraju pokazały, że w obliczu zagrożenia zwracamy się ku myśleniu zbiorowemu, otwierając się na innych, angażujemy się w akacje pomocowe, prezentujemy zachowania prospołeczne. Odnajdujemy również w sobie wiele pozytywnych uczuć wobec innych, np. życzliwość, która najczęściej budowana jest przez empatię, czyli współdzielone  z drugą osobą rozumienie trudnej sytuacji. Niemniej ważna, często nawet przez nas zapominana, jest również zdolność bycia empatycznym i życzliwym wobec samego siebie. Ważne staje się pytanie, jak można tą życzliwość wobec siebie pielęgnować.

Uważna życzliwość

Ciekawy sposób postrzegania życzliwości wobec samego siebie prezentuje podejście mindfulness. Mindfulness w języku polskim oznacza uważność, umiejętność świadomego kierowania uwagi na wszystko to, czego doświadczamy w teraźniejszości. To uważność myśli, emocji, tego co w danym momencie odbierają nasze zmysły oraz tego co dzieje się w relacjach z innymi ludźmi. Jest to także rodzaj nieosądzającej postawy, uwagi, którą kierujemy na chwilę obecną. Umiejętność bycia uważnym to ważny krok w budowaniu życzliwości wobec samego siebie. Jestem życzliwy wobec siebie, a więc jestem w kontakcie ze swoim doświadczaniem. Tę życzliwość można rozumieć holistycznie, jako zdolność do pełniejszego przyglądania się swoim doświadczeniom zarówno zmysłowym, emocjonalnym, jak i poznawczym.

Tryb działania vs tryb bycia

Nasze codzienne tempo życia jest bardzo szybkie, wykonujemy wiele czynności automatycznie – jemy, chodzimy, rozmawiamy, spacerujemy. Często jednak robimy to bez pełnej świadomości. Nie skupiamy  się na tym, co dzieje się w naszym umyśle. Od myśli przechodzimy do działania. Nie dostrzegamy związku między myślami a aktualnym stanem emocjonalnym. Wiele z nas na co dzień funkcjonuje nieustannie w tzw. w ,,trybie działania’’. W tym trybie nasz umysł rozwiązuje problemy, porównując stan, w którym się znajdujemy z tym, do którego dążymy. W trybie działania skupiamy się na przeszłości i przyszłości, działamy szybko za pośrednictwem myśli, czyli naszej automatycznej (nie zawsze trafnej) interpretacji rzeczywistości. W wielu sytuacjach życiowych tryb działania okazuje się bardzo przydatny, np. kiedy prowadzimy auto, mamy do rozwiązanie zadanie matematyczne lub do wykonania ważny projekt. Jeśli jednak okazuje się on być dominujący tracimy z życia radość, popadamy w trudne dla nas stany emocjonalne, np. lęk, depresję. Teraz, kiedy nasze życie spowolniło mamy niebywałą okazję, by zacząć pełniej dostrzegać teraźniejszość i odnaleźć alternatywę dla trybu działania, czyli przejść do ,, trybu bycia’’.

Jak zacząć funkcjonować w trybie bycia?

Istnieje kilka ważnych czynników zorientowanych na nasze zachowanie, które pozwolą odzyskać nam lepszy kontakt z ,,tu i teraz’’:

  1. Obserwacja – dzięki niej mamy możliwość dostrzegania tego, czego w danym momencie doświadczamy – mając na myśli zarówno bodźce zewnętrzne (np. różnorodne zapachy, widoki, smaki, dźwięki, temperaturę), jak i wewnętrzne (myśli, emocje, wrażenia cielesne). Dzięki uważnej obserwacji możemy ugruntować się w teraźniejszym doświadczeniu.
  2. Opisywanie i nazywanie – pozwala nam z większą ciekawością podejść do naszego doświadczenia, a jednocześnie nabrać większego dystansu do nieprzyjemnych stanów emocjonalnych, które się w nas pojawiają. Przykładowo, zamiast mówić ,,jestem zła’’, mogę powiedzieć ,,czuję złość’’. Mogę postarać się zauważyć tę emocję, poobserwować. Pozwala to po pierwsze dostrzec co tę złość tak naprawdę wywołało, jaką informację ona dla mnie niesie, ale daje możliwość wyboru co z tą emocją mogę dalej zrobić.
  3. Działanie ze świadomością – pozwala nam koncentrować się na jednym elemencie doświadczania przy umiejętności odsuwania na bok różnorodnych dystraktów. Oczywiście nie jest to prosta umiejętność, niemniej bardzo istotna zwłaszcza, że ilość docierających do nas każdego dnia bodźców ciągle rośnie.
  4. Akceptacja bez oceniana – często, kiedy towarzyszą nam nieprzyjemne stany emocjonalne próbujemy je od siebie odciąć. Często obwiniamy siebie, za to co w danym momencie odczuwamy, miewamy skłonności do karcenia siebie w chwilach słabości. W trudnych momentach niejednokrotnie uruchamia się w nas tzw. wewnętrzny krytyk, który zazwyczaj mówi nam czego czuć nie możemy albo co czuć powinniśmy. Tymczasem okazuje się, że najlepsze co możemy zrobić, praktykując życzliwość wobec samego siebie to akceptacja tego co się we mnie dzieje. Nasze emocje chcą być usłyszane, chcą byśmy z empatią się do nich odnosili. Warto dostrzec w nich płaczące dziecko, które chce być usłyszane i zauważone. W sytuacji, kiedy czujemy, że różne możliwości działania się wyczerpały warto to dziecko po prostu przytulić.
  5. Neutralność wobec wewnętrznych doświadczeń –ważna zdolność przyjmowania tego, co w danym momencie czujmy bez konieczności natychmiastowej zmiany. W trybie działania szukamy natychmiastowego rozwiązania, natomiast w trybie bycia obserwujemy. Dzięki temu mamy możliwość pełniejszego zrozumienia, poznania i działania w ich obecności, bez konieczności walki i ucieczki.

Praktykując uważność stajemy się bardziej wnikliwi, bardziej wyrozumiali wobec tego co odczuwamy, zyskujemy zdolność rozpoznawania własnych emocje. Ponadto zyskujemy większą kontrolę nad życiem, rzadziej przechodzimy w automatyczne sposoby działania.

Jak być uważnym na co dzień?

Uważność możemy praktykować każdego dnia. Istnieje kilka wskazówki, które podpowiadają  nam jak to uczynić:

– Znajduj momenty w ciągu dnia, w których możesz zadać sobie pytanie: Czego w tym momencie doświadczam? Jakie myśli pojawiają się w moim umyśle? Jakie uczucia się we mnie pojawiają? Jakie wrażenia odczuwam w swoim ciele?

–  Obejmuj swoją uwagą oddech zanim wstaniesz z łóżka.

– Uświadamiaj sobie zmiany we własnej postawie, bądź świadomy tego, co czuje twoje ciało i umysł, kiedy siedzisz, chodzisz, stoisz.

– Podczas spaceru, staraj się zarejestrować jak najwięcej bodźców, które do ciebie docierają.

– Kiedy coś jesz koncentruj się na wrażeniach w jamie ustnej, na smakach, które odczuwasz, fakturze produktu, który spożywasz.

– Uzmysławiaj sobie własne ciało, w miarę jak chodzisz lub stoisz. Poczuj powietrze na twarzy, rękach, nogach, kiedy idziesz. Odpowiedz sobie na pytanie, czy się spieszysz?

– Stojąc w kolejce, wykorzystaj ten czas, by uświadomić sobie to, że stoisz i oddychasz. Poczuj, w jaki sposób twoje stopy stykają się z podłogą. Jak opada i podnosi się twój brzuch w trakcie oddechu? Czy odczuwasz zniecierpliwienie?

– Bądź uważny na napięcia, które pojawiają się w twoim ciele? Czy masz skłonność do nadmiernego napinania jakiś partii ciała na skutek stresu?

Potraktujemy więc czas, z którym przyszło nam się mierzyć jako szansę do przyjrzenia się sobie, nabrania lepszego kontaktu z naszym doświadczaniem i naukę bycia ,,tu i teraz’’.

 

Autor: Karolina Okrasa – psycholog

 

Literatura:

Williams, M., Penman D. (2011). Mindfulness. Trening uważności. Jak znaleźć spokój w pędzącym świecie. Warszawa: Wydawnictwo Samo Sedno.

Teasadale J., Williams M., Segal Z. (2016). Praktyka uważności. Ośmiotyogdniowy program ćwiczeń pozwalający uwolnić się od depresji i napięcia emocjonalnego. Kraków: Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego.

 

 

 

 

 

Zostaw komentarz