Czym jest stres i jak sobie z nim radzić?


Stres jest nieodzownym elementem naszego życia, jednak wielokrotne wystawienie na jego działanie niewątpliwie wpływa na nasze funkcjonowanie psychofizyczne. Kiedy zaniechane zostaną działania nastawione na radzenie sobie z sytuacją stresową, może ona sprzyjać rozwijaniu się chorób, czy zaburzeń psychicznych.

Pojęcie stresu definiujemy zarówno w ujęciu biologicznym, jak i psychologicznym. Stres biologiczny opisywany jest jako niespecyficzna reakcja organizmu powstająca w odpowiedzi na działanie bodźców szkodliwych (stresorów). Podejście psychologiczne zakłada, iż stres to bodziec, reakcja i transakcja. Można zatem stwierdzić, iż stres to indywidualna reakcja fizyczna i psychiczna powstała na skutek oddziaływania pewnych bodźców (stresorów) i zakłócająca utrzymanie równowagi w organizmie.

Choć stres często kojarzy się z czymś nieprzyjemnym, nie zawsze jest on dla nas negatywny. Do pewnego poziomu natężenia działa na naszą korzyść. Każdy człowiek ma swój optymalny poziom tolerancji stresu, dopiero po przekroczeniu którego staje się on szkodliwy dla jego organizmu. Wyróżniamy tak zwany stres konstruktywny (eustres), który motywuje nas do wysiłku i towarzyszy nam np. podczas uprawiania sportów ekstremalnych oraz stres destrukcyjny (dystres), który jest nadmiernie obciążający i dezintegracyjny. Bez względu na rodzaj stresora (pozytywny czy też negatywny) biologiczna reakcja organizmu będzie taka sama. Wyróżniamy następujące fazy:

  • faza alarmowa – organizm mobilizuje mechanizmy ochronne (wzrost ciśnienia krwi, podwyższenie temperatury ciała);
  • faza odporności – następuje wygaszanie mechanizmów fazy alarmowej, a uruchamiane są mechanizmy przystosowawcze. Organizm gorzej radzi sobie z nowymi bodźcami, które wcześniej nie były szkodliwe;
  • faza wyczerpania – pojawia się, gdy nie potrafimy poradzić sobie z problemem. W wyniku przedłużającego się napięcia dochodzi do wyczerpania i osłabienia organizmu. Z uwagi, że rozregulowują się funkcje fizjologiczne, to obronne zdolności organizmu słabną i może dojść do trwałych zmian patologicznych.

Co się dzieje kiedy doświadczamy stresu?

Różnorodne symptomy stresu możemy obserwować na trzech płaszczyznach:

  • fizjologicznej: przyśpieszony puls, rozszerzenie źrenic, wzmożona potliwość, kołatanie serca, sztywność karku, suchość w jamie ustnej, naprzemienne uczucie gorąca i zimna, gonitwa myśli;
  • psychologicznej: rozdrażnienie, podejrzliwość, wrogość, odczuwanie nieokreślonego lęku, ataki złości, przygnębienie, trudności z podejmowaniem decyzji, zachwiane poczucie własnej wartości;
  • behawioralnej (zmiany w zachowaniu): zwiększona pobudliwość, tiki nerwowe, impulsywność działania, utrata apetytu lub uczucie ciągłego głodu, zaburzenia snu (bezsenność lub wzmożona senność), nagłe wybuchy gniewu lub płaczu, podatność na wypadki, nadużywanie alkoholu, nadmierne palenie, brak satysfakcji z wykonywanej pracy, obniżona wydajność.

Jeśli stres przybierze formę chroniczną, może przyczynić się do powstawania wielu chorób. Do najczęstszych należą: wrzody żołądka i dwunastnicy, nadciśnienie, choroby serca, cukrzyca, migreny, artretyzm, astma, zaburzenia snu, schorzenia skóry (np. pokrzywka, opryszczka, egzema, łuszczyca), zaburzenia popędu płciowego u mężczyzn, zaburzenia menstruacyjne u kobiet.

Jak radzić sobie ze stresem?

Oprócz konkretnych działań nastawionych na redukcję napięcia, każdy człowiek prezentuje pewne strategie radzenia sobie ze stresem. Możemy wyróżnić:

  • koncentrację na zadaniu – konstruktywna strategia polegająca na planowaniu rozwiązania problemu, poznawczym przekształceniu, czy też próbie zmiany zaistniałej sytuacji;
  • koncentrację na emocjach – myślenie życzeniowe, tendencja do skupiania uwagi na sobie, własnych przeżyciach emocjonalnych, często negatywnych tj. złość, poczucie winy. Ten rodzaj strategii najczęściej obserwuje się u osób neurotycznych – drażliwych, chwiejnych emocjonalnie;
  • koncentrację na unikaniu – tendencja do wystrzegania się myślenia, przeżywania i doświadczania sytuacji stresującej. Możemy wówczas angażować się  w czynności zastępcze np. objadanie się ulubioną potrawą, czy też poszukiwać kontaktów towarzyskich.

W redukcji stresu pomaga:

  • poszukiwanie informacji na temat stresującej sytuacji, czyli poszerzanie wiedzy;
  • bezpośrednie działanie mające służyć opanowaniu wymagań sytuacji stresowej tj. wyrażanie emocji;
  • powstrzymanie się od działania, tzn. zaniechanie czynności, które są dla nas szkodliwe;
  • aktywność poznawcza regulująca emocje np. stosowanie mechanizmów obronnych.

Pamiętaj! W codziennym życiu:

  • wyrażaj swoje opinie i potrzeby;
  • naucz się odmawiać w sposób nieuległy i nieraniący innych;
  • przyjmuj krytykę i pochwałę;
  • bądź świadomy siebie, swoich wad i zalet;
  • rozwijaj poczucie własnej skuteczności;
  • nie na wszystko masz wpływ;
  • zachowaj równowagę między pracą, a czasem wolnym;
  • bądź wyrozumiały i nie oskarżaj siebie i innych;
  • nie pomniejszaj zasług i wyrażaj uznanie dla pracy swojej i innych;
  • umiejętnie zarządzaj czasem (umiejętność ustalenia priorytetów);
  • rozwijaj swoje zainteresowania pozazawodowe;
  • bądź aktywny fizycznie;
  • właściwie się odżywiaj;
  • zadbaj o sen 7-8 godzin na dobę.

Dodatkowo można stosować techniki relaksacyjne, czyli metody nastawione na redukcję stresu i napięcia emocjonalnego oraz kontrolę reakcji płynących z ciała.

W stanie relaksu dochodzi do zmniejszenia napięcia mięśni, tempa przemiany materii, poziomu kwasu mlekowego. Następuje zwolnienie i pogłębienie oddechu, przez co zmniejsza się zużycie tlenu przez organizm, a serce pracuje oszczędniej. Przykładowe techniki, to:

  1. Relaksacja progresywna (neuromięśniowa) Edmunda Jacobsona – metoda polega na bardzo mocnym napinaniu poszczególnych mięśni, a następnie ich rozluźnianiu. Etapy nauki relaksu wg tej metody to:
  • wykonywanie celowych ruchów, napinanie (5-7s.) i rozluźnianie określonych grup mięśni,
  • nauczenie się odczuwania wrażeń płynących z mięśnia napiętego i rozluźnionego,
  • wyuczenie się nawyku rozluźniania mięśni.
  1. Trening autogenny Johannesa Schultza – łączy w sobie sugestie i ćwiczenia fizyczne, które mają regulować pracę organizmu. Trening polega na koncentrowaniu się na wybranych obszarach ciała i powtarzaniu w myślach sugestii. Te formuły dotyczą ciężaru i ciepła w poszczególnych częściach ciała. Dzięki regularnym ćwiczeniom można uzyskać efekty odprężenia i zniwelowania stresu. Trening pozwala również na kontrolowanie rytmu oddechu i bicia serca. Panowanie nad odruchami fizjologicznymi pozwala zmniejszać odczuwalny lęk i napięcie emocjonalne.
  2. Mindfullness – pozwala zdobyć praktyczne umiejętności redukcji nieprzyjemnych stanów emocjonalno-fizycznych, poprzez naukę technik oddechowych, wizualizacji oraz uważności.
  3. Ćwiczenia oddechowe – łatwa do nauki metoda polegająca na głębokim, powolnym oddychaniu, która działa uspokajająco i zapewnia fizyczne odprężenie .
  4. Muzykoterapia i Choreoterapia – lecznicze oddziaływanie muzyki oraz tańca (ruchu) na psychikę człowieka. Techniki te usuwają napięcie psychofizyczne, wyciszają i relaksują.
  5. Aromaterapia – wykorzystywanie naturalnych zapachów w celu wyciszenia, uspokojenia, poprawy koncentracji.

Codzienne życie pokazuje, że nie jesteśmy w stanie uniknąć stresu. To, w jaki sposób będziemy sobie z nim radzić, zależy w dużej mierze od nas samych. Warto uzmysłowić sobie, że to nie sam stres, lecz nasza reakcja na niego, jest tym, co może nam zaszkodzić, a nasze strategie radzenia sobie mają związek m.in. z osobowością, temperamentem, inteligencją czy poziomem lęku.

Autor:

Izabela Płucienniczak – psycholog,  psychoterapeuta